عشرة أغذية لا استغناء عنها في عام 2014، وهي: الفريكة، البرغل، الفول، الفاصوليا، الشمندر، الثوم، الموز، اللوز، السبانخ، والكاكاو. حيث ينصح بتناولها على الأقل مرتين إلى ثلاث في الأسبوع.
وعادة ما يشكّل وداع عام ماض واستقبال آخر جديد فرصة للتفكير وإعادة تقييم وضعنا حول حقيقة أين نحن من صحّتنا وإلى أين نذهب بها؟ وتحتل خياراتنا الغذائية وسلوكنا الغذائي في المعرفة والتطبيق المرتبة الأولى في خطّتنا نحو صحة أفضل، ووزن صحي أمثل.
لماذا التركيز على الأغذية العشرة خلال الأسبوع؟
الفريكة والبرغل: من الحبوب الكاملة التي يتم هضمها في جسمنا ببطء نظرا لاحتوائها على الألياف الغذائية، ما يؤدي إلى إضفاء روح الشبع والحفاظ على مستوى صحي وثابت من السكر في الدم، كما يمنع الارتفاع اللحظي في مستويات السكر في الدم، الأمر الذي يجعل من قدرتنا على الاستجابة لمفعول أدوية السكري أعلى. ويمكن استخدام الفريكة أو البرغل بدلا من الأرز أو الخبز أو المعكرونة في الوجبة الغذائية.
الفول والفاصولياء: يعد كل من الفول والفاصوليا سهلة الطهي، ويمكن استخدامهما في العديد من الأطباق الغذائية. ويحتوي الفول والفاصوليا على البروتينات النباتية الضرورية لبناء وتجديد خلايا الجسم. كما وتحتوي على الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان على حد سواء. فالألياف القابلة للذوبان من شأنها أن تبطئ الهضم، وتثبّت مستويات السكر في الدم، كما تساعد على خفض مستوى الكولسترول الضار في الدم. أما الألياف غير القابلة للذوبان، فهي تعبر الجهاز الهضمي وتعمل كمليّن طبيعي مانعة للإمساك.
والجدير بالذكر أن البروتين في الفول يحتوي على نسبة جيدة من مادة "التربتوفان" الذي من شأنه أن يعزّز مستويات الناقل العصبي "السيروتونين" الذي يضفي علينا الشعور الجيد ويساعد على تنظيم المزاج، والنوم.
الشمندر: يحتوي الشمندر، أو البنجر، على مادة البيتالين التي تعطي اللون المميز للشمندر، وهي مادة مضادة للأكسدة تمنع بدورها عملية التغيير غير المرغوب به لخلايا جسمنا، إضافة إلى دورها كمضادة للالتهابات، ودعم عملية إزالة السموم من جسمنا. وتجري حاليا بعض الدراسات التي تكشف علاقة البيتالين في الشمندر والوقاية من السرطان، خاصة سرطانات القولون والمعدة والأعصاب والرئة والبروستات والثدي ونسيج الخصية. وإلى جانب مادة البيتالين، تحتوي حبة الشمندر الواحدة على حمض الفوليك الضروري للنمو الصحي لخلايانا وصحة دمنا، وعلى عنصر المنغنيز الضروري لصحة العظام، والبوتاسيوم المساعد في ضبط مستوى ضغط دمنا، والألياف الغذائية المانعة للإمساك، وفيتامين جيم الضروري لصحة أنسجة جسمنا ولتسريع عملية الشفاء من الإلتهابات. كما ويحتوي الشمندر على سكريات مركّزة التي تمد جسمنا بطاقة جيدة ومركّزة، خاصة قبل ممارسة التمارين الرياضية.
الثوم: يوفر فص الثوم الواحد حوالي 4 غرامات من الثوم الطازج الذي ينتج حوالي 4000 إلى 12000 مايكروغرام من مادة "الأليسين،" وهي المادة العلمية التي توفر القيمة الصحية لفوائد الثوم، استنادا إلى عينة محدودة من الثوم الطازج من قبل مختبرات متخصصة في هذا المجال. 
وتشير الدراسات الحالية إلى أن تناول الثوم قد يساند عملية خفض مستوى الكوليسترول الإجمالي، والدهون الثلاثية المعروفة بالترايغليسريدات، والكولسترول الضار في الدم من حوالي 4 إلى 12 بالمئة، ولكن تناول الثوم وحده لا يكفي في علاج مستويات الكوليسترول المرتفعة. كما وتشير الدراسات بأن الثوم لا يرفع أو يحسن من مستويات الكوليسترول الجيد، ولكن التجارب تشير الى أنه يؤدي إلى تباطؤ تطور تصلب الشرايين. وتوفر تجربة سريرية واحدة ذات تصميم علمي مميز أدلة على أن تناول الثوم بانتظام قد يساعد على منع نزلات البرد.
الموز: توفر حبة الموز متوسطة الحجم حوالي 105 سعرة حرارية، و3 غرامات من الألياف الغذائية التي تبطئ بدورها كمية السكر التي يمتصها جسمنا حال تناولنا للموز، كما تساند الألياف الغذائية عملية التبرّز وتمنع من الإمساك.  ويحتوي الموز على كمية كبيرة من البوتاسيوم، العنصر المساعد في ضبط مستوى ضغط الدم. كما ويعد غنيا بفيتامين جيم الضروري لصحة أنسجة جسمنا ولتسريع عملية الشفاء من الالتهابات، وفيتامين ب6 الضروري لصحة الجلد والأظافر وخلايا الشعر ونشاط هرمونات جسمنا.
كما أن الموز مصدر جيد لكل من حمض الفولات، إحدى أنواع فيتامين باء، والمغنيسيوم والحديد والنحاس ما يجعل حبة الموز الوجبة المثالية المتناولة قبل أو بعد القيام بأي مجهود عضلي أو نشاط بدني. فتناول حبة موز يوميا يحفظ صحة عضلاتنا، بما فيها عضلة القلب.
وأشارت بعض الدراسات بأن الموز قد يساعد في الحفاظ على صحة العظام ومنع ترققها نسبة إلى دوره في تخفيف نسبة فقدان الكالسيوم في البول نتيجة تناولنا لحميات عالية البروتين وأخرى غنية بالملوحة. كما وقد يساعد الموز في الحفاظ على صحة أوعيتنا الدموية، بما فيها ضغط الدم في شراييننا المختلفة، والحماية من أمراض القلب والكلى حسب ما ورد في سلسلة من الأبحاث عبر العقود الأخيرة.
اللوز: سواء كان اللوز نيّا أم محمصا، تحتوي كمشة اليد من اللوز (بمعدل 28 غراما) على 6 غرامات من البروتين و3.5 غرام من الألياف الغذائية ويوفر نحو ما نسبته 160 سعرة حرارية – وهي كمية الطاقة التي يحتاج جسمنا أن يبذلها من أجل هضم اللوز. كما يحتوي على نسبة جيدة من مادة الكولين الضرورية لصحة ذاكرتنا. ويعد اللوز مصدرا جيدا لكل من الكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والمنغنيز والسيلينيوم.
وعادة ما يختلف اللوز الني عن المحمص باحتوائه على كمية أعلى من فيتامين هاء (المعروف بفتيامين إي)، الذي عادة ما يذوب في دهن اللوز، إضافة إلى احتوائه على كمية أعلى من الأحماض الدهنية غير المشبعة، ولكن النسبة لا تذكر عند تحميص اللوز تحت درجة حرارة لا تتعدى 75 درجة مئوية ولمدة ربع ساعة.
وتشير الأدلة العلمية الحديثة إلى دور تناول كمشة يد من اللوز يوميا في المساعدة في خفض مستوى الكولسترول الإجمالي، وزيادة مستوى الكولسترول الجيد في دمنا مما يساعدنا في الحفاظ على صحة قلبنا وأوعيتنا الدموية بصورة أفضل. وتشير الدراسات أيضا إلى أن إدماج اللوز في وجباتنا الغذائية خلال اليوم يساعد في تحسين مستوى المواد المضادة للأكسدة في جسمنا مما يساعدنا في وقاية خلايانا من الضرر المصاحب لقلة تواجد المواد المضادة للأكسدة، ويعود السبب إلى احتواء اللوز على مادة الفلافونات المضادة للأكسدة. ولعل ما يميز الدراسات هو استعمال اللوز في عدة وجبات خلال اليوم بدلا من التركيز على تناوله في وجبة واحدة، مثل تناول 5 حبات لوز مع حبة الفاكهة أو استعمال اللوز مع طبق الأرز في وجبة الغذاء أو تناول 10 حبات لوز مع كوب من اللبن كوجبة خفيفة.
السبانخ: يعد السبانخ غنيا بفيتامين ألف، الفيتامين المساند في تعزيز النظر والمضاد للأكسدة، أي أنه يمنع انقسام واختلال خلايا جسمنا ويحافظ على صحة خلايانا وخلايا عيوننا. كما أن السبانخ غني بفيتامين كاف، العنصر الغذائي الأهم في تحديد كثافة دمنا ودرجة التميع فيه إذ يلعب دورا أساسيا في مساعدة دمنا على التجلط، خاصة عند حدوث نزيف ما.
كما ان السبانخ غني بمادة الفولات المعروفة بإسم فيتامين (ب9) والضرورية لمنع بعض التشوهات الخلقية خاصة المتعلقة بالأنبوب العصبي. كما أن السبانخ يحتوي على نسبة جيدة من الألياف الغذائية المانعة للإمساك والخافضة للكولسترول الضار، وعنصر المغنيسيوم الضروري لبناء البروتين، وتنظيم درجة حرارة جسمنا، وتقلص عضلاتنا وفي الحفاظ على ضغط دمنا.
وحقيقة ما يميز السبانخ هو دوره في تعزيز صحة العيون إذ إنه غني بمادتي اللوتين والزيازانثين اللتين من شأنهما أن تعززا من صحة عيوننا. كما يعتبر السبانخ قليل السعرات الحرارية ويحتوي على نسبة قليلة من الصوديوم ما لم يتم إضافة الملح له. ولا يحتوي السبانخ على أي نسبة من الدهون مما يجعله مناسبا لمن يحتاج أو تحتاج إلى حمية قليلة الدهون.
الكاكاو: يعد الكاكاو غنيا بالمغنيسيوم. ويلعب المغنيسيوم دورا مهما في العديد من وظائف الجسم الحيوية إذ يدخل في عمليات تمثيل وإطلاق الطاقة في الجسم، وفي عمليات بناء البروتين، وتنظيم درجة حرارة الجسم، وتقلص العضلات، وتناقل السيالانات العصبية، وصحة وتثبيت العظام، وفي الحفاظ على ضغط الدم. ويدخل عنصر المغنيسيوم في أكثر من 300 تفاعل من تفاعلات الجسم، وخاصة تلك المتعلقة بتمثيل الأحماض الدهنية الأساسية، وبناء البروتين، وإطلاق الطاقة من النشويات والسكريات المتناولة. ويعد المغنيسيوم ضروريا لتنظيم توازن الكالسيوم في الجسم من خلال الاشتراك في تفاعلات الغدة الجارة درقية.
وفي الخلاصة، فقد تعدّدت الأسباب حول التركيز على تناول عشرة أغذية في الأسبوع في العام المقبل، ولكن الهدف واحد وهو صحة أفضل ووقاية أعلى للأمراض. وتعنى خياراتنا الغذائية السليمة في الحفاظ على نموّنا الجسدي والعقلي وتطوّر أدائنا وإنتاجيتنا وصحتنا وعافيتنا مع الحفاظ على فحوصات دمنا ضمن المستويات الصحية، فالبرنامج الغذائي الأمثل هو الذي يمنحنا مجموعة منوعة من الأغذية الصحية ويوفر لنا المرونة في الظروف المتغيرة، بينما تؤدي التغذية غير السليمة إلى تعب كما تؤثر سلبا على تصرفاتنا، ومزاجنا، ومستوى انتباهنا وقدرتنا على التعلم والتيقظ الفكري ونوعية حياتنا.

تتيانا الكور
استشارية التغذية الطبية والعلاجية