يعد الحصول على قدر كاف من النوم أمرا أساسيا لصحة جيدة، حيث يوصي الخبراء الصحيون بالنوم من 7 إلى 9 ساعات كل ليلة لتحقيق أكبر قدر من الفائدة.
وقد ربطت العديد من الدراسات قلة النوم بارتفاع خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والتدهور المعرفي/الخرف وضعف المناعة وتغيرات المزاج، مثل الاكتئاب والقلق ومشاكل صحية مزمنة أخرى.
وفي ظل ضغوط الحياة المتزايدة، يواجه الكثيرون مشكلة في الحصول على نوم جيد، لذلك، يقدم الخبراء روتينا يوميا بناء على قاعدة " 10-3-2-1-0" من أجل النوم بشكل أفضل وأكثر صحة.
ويقول الخبراء الصحيون إن هذه القاعدة هي روتين لما قبل النوم مع إرشادات تشجع العقل والجسم على الاسترخاء والنوم بعمق. وتتألف هذه القاعدة من خمسة مراحل:
10 ساعات قبل النوم: قلل من الكافيين
يقول أنصار قاعدة 10-3-2-1-0 إن تناول القهوة بعد الظهر أمر غير مقبول. ففي غضون 45 دقيقة من الاستهلاك، يمتص الجسم 99% من الكافيين، ولكن عمر النصف للكافيين (وهو مقدار الوقت الذي يستغرقه نظامك لتقليل الكافيين إلى نصف كميته الأصلية) يتراوح من 1.5 إلى 9.5 ساعة.
ويمكن أن يجعل الكافيين من النوم صعبا لأنه يتنافس مع الأدينوزين، وهي مادة كيميائية تحدث بشكل طبيعي في الجسم وتعزز النعاس.
ويتجمع الأدينوزين، وهو ناقل عصبي، في الجسم طوال اليوم ويساعد في تنظيم دورات النوم والاستيقاظ. ويعطل الكافيين هذه العملية، ما يجعلنا مستيقظين عندما يحين وقت النوم.
ولمكافحة هذا، يقول الخبراء إنه يجب تناول آخر كوب من القهوة قبل النوم بعشر ساعات على الأقل. كما ينصحون بتخطي الأطعمة الحلوة، لأن السكر يسبب الالتهاب ويمكن أن يزيد من اضطراب دورات النوم.
ويمكن العثور على الكافيين أيضا في المشروبات الغازية والمشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة والشوكولاتة والشاي وبعض الأطعمة والأدوية.
3 ساعات قبل النوم: لا كحوليات ولا طعام
يمكن للكحول أن يعطل أنماط النوم. وعلى الرغم من أنه قد يجعلك تشعر بالنعاس في البداية، إلا أن النوم الذي تحصل عليه سيكون رديء الجودة.
ويمكن للامتناع عن الكحول أن يؤدي إلى جودة نوم أفضل، ونوم أعمق، وراحة أفضل بشكل عام. ومع ذلك، إذا كان عليك تناول الكحول، يوصي الخبراء بالتوقف عن استهلاكه في غضون ثلاث ساعات من وقت النوم.
وينطبق الأمر نفسه على الطعام، حيث يمكن أن تساهم الأطعمة المقلية والأطعمة ذات المحتوى العالي من الدهون أو الأحماض والأطعمة الحارة، في عدم الراحة في المعدة وحرقة المعدة وارتجاع الحمض، ما يجعل من الصعب الاسترخاء بشكل مريح.
وتسبب الأطعمة المصنعة والأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر ارتفاعا سريعا في مستويات الجلوكوز وتزيد من خطر "انهيار سكر الدم"، المعروف أيضا باسم نقص السكر في الدم.
وعندما نتعرض لهذا الانهيار، فإن أدمغتنا تبقينا مستيقظين وتحفزنا على تناول المزيد من الطعام لتطبيع مستويات الجلوكوز في الدم.
في المقابل، تشمل الأطعمة التي تشجع على النوم بشكل أفضل الوجبات الغنية بالبروتين الخالي من الدهون والألياف والكربوهيدرات المعقدة.
قبل النوم بساعتين: ابتعد عن أنشطة العمل
لتحضير العقل والجسم للاسترخاء، أوقف تماما جميع الأنشطة المتعلقة بالعمل قبل النوم بساعتين.
ويخلق هذا الحد فجوة ذهنية إيجابية بين العمل والنوم. ويمكن القيام بتمارين التأمل والتنفس العميق لتهدئة أفكارك وإبطاء تنفسك ومعدل ضربات قلبك ومساعدتك على النوم والبقاء نائما.
قبل النوم بساعة: ابتعد عن الأجهزة الإلكترونية
تبعث الشاشات الضوء الأزرق الذي يحاكي ضوء الشمس ويمنع إنتاج الجسم للميلاتونين، هرمون النوم.
ووجدت الأبحاث أن التعرض للضوء الأزرق المنبعث من الشاشات الإلكترونية يمكن أن يعطل الإيقاعات اليومية، ما يؤدي إلى تأخير النوم. وهذا صحيح بشكل خاص عندما يكون محتوى الشاشة عبارة عن أخبار مرهقة أو منشورات على وسائل التواصل الاجتماعي تثير القلق، وهي ممارسة تُعرف باسم "التمرير المدمر".
نقرات على زر الغفوة
يشير أنصار قاعدة 10-3-2-1-0 إلى أن الأشخاص الذين يميلون إلى الضغط على زر الغفوة والعودة إلى النوم يجب أن يتخلصوا من هذه العادة. إن النوم الذي تحصل عليه قبل الاستيقاظ مباشرة هو مرحلة حركة العين السريعة، (REM)، وهي مرحلة حاسمة لاستعادة النشاط العقلي والجسدي. لكن الغفوة تعطل هذه العملية وتقلل من فوائد هذه المرحلة. كما يلاحظ الخبراء أن الأشخاص الذين يستيقظون بعد الغفوة الثانية أو الثالثة غالبًا ما يشعرون بالنعاس والتعب خلال النهار، ما يؤثر سلبا على إنتاجيتهم وحالتهم المزاجية.
وبالإضافة إلى المعايير الموضحة في صيغة 10-3-2-1-0، يوصي الخبراء باعتماد ستائر معتمة، وجهاز تنقية الهواء في غرفة النوم، والحصول على مكملات غليسينات المغنيسيوم، بالإضافة إلى ممارسة بعض التمارين الرياضية في المساء.
نيويورك بوست