ترجمة: رانا محمد فتحي
الكالسيوم هو معدن متواجد في العديد من الأطعمة. ويحتاج جسم الإنسان للكالسيوم للحفاظ على قوة العظام، وللقيام بالكثير من الوظائف المهمة. وتقريباً، يتم تخزين معظم الكالسيوم في العظام والأسنان، حيث يدعم بنيتها ويضمن صلابتها.
كما يحتاج الجسم أيضاً للكالسيوم، حتى تستطيع العضلات أن تتحرك، وحتى تقوم الأعصاب بنقل وتوصيل الرسائل بين المخ، وكافة أجزاء جسم الإنسان. بالإضافة إلى ذلك، يتم استخدام الكالسيوم لمساعدة الأوعية الدموية على نقل الدم لجميع أجزاء الجسم، والمساعدة في إفراز الهرمونات والإنزيمات التي تؤثر على كل وظائف الجسم تقريباً.
ما هو مقدار الكالسيوم الذي أحتاجه؟
يتم تحديد الكمية التي تحتاجها من الكالسيوم يومياً، بناء على عمرك. وفيما يلي جدول بمتوسط الكميات الموصي بتناولها يومياً من الكالسيوم:

المرحلة العمرية    
الكمية الموصي بتناولها يومياً من الكالسيوم
من الولادة وحتى 6 أشهر    
200 ملليجرام

الرضع من 7 إلى 12 شهراً    
260 ملليجراما

الأطفال من 1 إلى 3 سنوات    
700 ملليجرام

الأطفال من 4 إلى 8 سنوات    
1000 ملليجرام

الأطفال من 9 إلى 13 سنة    
1300 ملليجرام

المراهقون من 14 إلى 18 سنة    
1300 ملليجرام

البالغون من 19 إلى 50 سنة    
1000 ملليجرام

الرجال البالغون من 51 إلى 70 سنة    
1000 ملليجرام

النساء البالغات من 51 إلى 70 سنة    
1200 ملليجرام

البالغون من سن 71 فيما فوق    
1200 ملليجرام

المراهقات الحوامل والمرضعات    
1300 ملليجرام

النساء البالغات الحوامل والمرضعات    
1000 ملليجرام


ما هي الأطعمة التي تمدنا بالكالسيوم؟
يتوفر الكالسيوم في العديد من الأطعمة. ويمكنك الحصول على الكميات الموصي بها عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة تشمل:
-  اللبن، الزبادي، والجبن، هي المصادر الغذائية الرئيسية للكالسيوم، بالنسبة للغالبية العظمى من سكان الولايات المتحدة الأمريكية.
-  اللفت، البروكلي، والملفوف الصيني من المصادر النباتية الجيدة للحصول على الكالسيوم.
-  الأسماك ذات العظام اللينة التي يمكن أكلها، مثل: السردين المعلب، والسلمون من المصادر الحيوانية الجيدة للكالسيوم.
-  معظم أنواع الحبوب (مثل: الخبز، المعكرونة، والحبوب غير المعززة)، على الرغم من أنها ليست غنية بالكالسيوم، لكنها تضيف كمية ملحوظة من الكالسيوم إلى النظام الغذائي، حيث غالباً ما يتم تناولها بشكل معتاد وفي الكثير من الأحيان، أو يتم تناولها بكميات كبيرة.
-  كما يضاف الكالسيوم إلى بعض أنواع حبوب الإفطار، عصائر الفاكهة، مشروبات الصويا والأرز، والتوفو(نوع من الجبن النباتي مصنوعة من حليب الصويا). لمعرفة ما إذا كانت هذه الأطعمة تحتوي على كالسيوم أم لا، راجع الملصق الموجود عليها.