إلى أي مدى تنتشر ظاهرة الأرق، وما أسباب الأرق وما علاقة السيروتونين بها؟
الأرق، وفق ما أورد موقع "ويب طب"، هو اضطراب النوم الأبرز والأكثر شيوعا من بين اضطرابات النوم المتنوعة. فهو يشمل صعوبة النوم وكثرة الاستيقاظ في منتصف النوم والاستيقاظ المبكر في الصباح وعدم القدرة على النوم مرة أخرى.
النوم أمر بالغ الأهمية للأداء اليومي، للحالة المعرفية والعقلية والنفسية والفسيولوجية. تحدث خلال النوم العديد من العمليات المهمة، بما فيها افراز هرمون النمو الذي من بين وظائفه تحفيز تجدد الانسجة والتمثيل الغذائي. الأرق او النوم المنغص يؤدي الى تسارع شيخوخة الدماغ. بالإضافة الى ذلك، فإن الارق يرتبط بزيادة الوزن وامراض القلب والسرطان. وقد وجدت علاقة بين انخفاض متوسط العمر وبين قلة النوم، زيادة خطر الاصابة بأمراض القلب وكذلك مشاكل في الذاكرة، الضغط، الاكتئاب، زيادة خطر حدوث الاصابات وغير ذلك.
المرحلة الاولى من النوم تدعى نوم Non REM، وتنقسم الى اربع مراحل، بدءا من النوم الخفيف الذي يصبح اكثر عمقا. هذه المرحلة هي اطول مرحلة وتتميز بحركات بطيئة للعينين، استرخاء العضلات، تغيرات في موجات الدماغ وانخفاض في نشاط الدماغ. مرحلة النوم الثانية هي نوم ال- REM والمسماة ايضا "نوم الحلم"، لان هذه هي مرحلة الاحلام. هذه المرحلة قصيرة نسبيا وترافقها حركات العينين السريعة.
هاتان المرحلتان معا تكملان دورة النوم الكاملة التي تكرر نفسها طوال الليل، والتي تشمل 4-6 دورات كهذه. النسبة بين المرحلتين تتغير، حيث كلما اقتربت نهاية الليل فإن نوم ال- REM يصبح اطول. الناس الذين ينامون اقل من ست ساعات تضرر لديهم المقدرة المعرفية، العاطفية والجسدية، لأن النتيجة هي تدني الذاكرة، الميل الى التغيرات المزاجية واضعاف الجهاز المناعي.
10 ٪- 15 ٪ من الاشخاص يعانون من الأرق المزمن ونصف الاشخاص يعانون من الأرق المؤقت في مرحلة ما من حياتهم. الارق يمكن ان يحدث لأي شخص وفي أي سن، وليس فقط لدى البالغين وكبار السن.
أسباب الأرق
من اسباب الأرق المزمن ممكن ان تكون الامراض مثل؛ فرط الغدة الدرقية، نقص السكر في الدم، المشاكل النفسية، الاكتئاب والقلق، التوتر، الاجهاد، الضغط النفسي، الازمة النفسية، الصدمات النفسية، الألم، ألم في الساقين أو الراس، توقف التنفس اثناء النوم، مشاكل في الجهاز التنفسي، قصور القلب، السعال، وكذلك.
- استخدام الأدوية، والتي هذه هي واحده من الاثار الجانبية المحتملة لها.
- استهلاك الكافيين، المخدرات، التدخين والكحول.
- انواع اعمال معينة التي قد تبدل وتخلط اليوم بالليل. كثيرا ما يعانون من اضطرابات النوم العمال الذين يعملون في الليل مثل الطيارين، المضيفات والنوادل – فهذه تضر بدورة النوم.
- تغير حالة الطقس، تغيير الروتين اليومي، تغيير مكان السكن و / او العمل، بيئة نوم غير مريحة الافكار المقلقة، الشعور بالذنب والتانيب الذاتي.
السيروتونين وأسباب الأرق
السيروتونين هو ناقل عصبي في الدماغ ومسؤول عن الحالة المزاجية. عندما يكون مستواه منخفضا فقد نشعر بالاكتئاب والميل الى الانتحار، الارق، اضطرابات الاكل والعدوانية. السيروتونين لا يعمل وحده في الحفاظ على توازن الجهاز العصبي، وهناك هرمونات اخرى، مثل الدوبامين، والتي تعمل معه. فقد وجد في بعض الاحيان، ان مستويات السيروتونين لدى النساء قبل حدوث الطمث تكون منخفضة. هذا يمكنه بالطبع ان يفسر العصبية، العدوانية والرغبة في تناول الحلويات التي تذكرها العديد من النساء.
السيروتونين لا يمكن الحصول عليه من الغذاء لانه لا يصل الى الدماغ، لذلك يجب الحرص على استهلاك المواد الخام التي يمكن ان يتكون منها السيروتونين. بشكل عام، فالجلوكوز (الذي يتم الحصول عليه من اكل الكربوهيدرات) يمكن ان يجتاز حاجز الدم في الدماغ - Blood Brain Barrier – BBB- ويساعد على امتصاص التربتوفان الذي يتحول في الدماغ الى السيروتونين، الميلاتونين وحتى لفيتامين. B3
حصار أسباب الأرق
- يفضل الحفاظ على التهوية في غرفة النوم، الظلام وبالطبع الهدوء.
- التربتوفان هو حمض اميني يحفز النوم وضروري لانتاج السيروتونين في الجسم. من دون التربتوفان فان مستوى السيروتونين ينخفض. لكي يتحول التربتوفان الى السيروتونين فنحن بحاجة ايضا الى فيتامين B6. الجسم لا يعرف ان ينتج التربتوفان ولذلك يجب ان نحصل عليه من الغذاء.
-  الوجبة البروتينية تحتوي على انواع كثيرة من الاحماض الامينية التي تتنافس مع التربتوفان على الامتصاص في الجسم. هذه المشكلة يمكن حلها جزئيا عن طريق اختيار الاغذية الغنية اكثر بالتريبتوفان ودمجها مع الكربوهيدرات المعقدة التي تساعد على امتصاصها. بالاضافة الى ذلك، فالانسولين الذي يفرز عند تناول الكربوهيدرات، يساعد في الحفاظ على التربتوفان وعلاوة على ذلك فان الكربوهيدرات المعقدة، ذات المؤشر الجليكيمي المنخفض، تمنع حدوث زيادة حادة في مستويات السكر في الدم (وهذا الامر في حد ذاته قد يضر بالنوم).
أسباب الأرق: العلاج التقليدي
يفترض بالعلاج التقليدي ان يفحص اسباب الارق وملاءمة العلاج المناسب. اذا كانت هناك مشكلة صحية، او الام تشكل السبب، فيتم علاجها بواسطة الادوية وبشكل غير مباشر فإن ذلك ينهي الارق. اذا تضرر النوم نتيجة لاخذ الادوية، فيجب تغيير الدواء او  تغيير الجرعة وموعد اخذها.
في كثير من الاحيان يتم اعطاء الحبوب المنومة. وهذه تساعد على النوم ولكن النوم يصبح سطحي، لأن الحبوب تضر في نوم ال- REM العميق والحيوي. يتطور التعلق بالحبوب ومن ثم نضطر الى رفع الجرعة للحصول على نفس التاثير. يوجد لها اثار جانبية مزعجة مثل النعاس في النهار، تقلب في الحالات المزاجية، صعوبة التركيز، مشاكل في الذاكرة وغير ذلك.
نهج العلاج الطبيعي
اذا كان ذلك مرضا فينبغي التعامل معه وعلاج مصدر المشكلة. على سبيل المثال، اذا كان هناك نقص في السكر في الدم، فمن المهم خلق توازن في مستويات السكر في الدم عن طريق التغذية السليمة، اذا كان هناك توقف في التنفس اثناء النوم، ففي كثير من الحالات قد يقضي خفض الوزن على هذه الظاهرة تماما. ايضا في المجال الجسدي – النفسي يمكن للمعالج الطبيعي ان يساعد بواسطة تقنيات الاسترخاء، التنفس، التامل, التصور الموجه وغير ذلك.
التغذية وأسباب الأرق
من الناحية التغذوية يجب الاهتمام بعدة عوامل: رفع مستوى السيروتونين في الدماغ. فبواسطة التغذية يتم رفع مستويات السيروتونين في الدماغ والمساعدة بذلك على النوم. الكربوهيدرات تلعب دورا مهما هنا لأنها تساعد على جلب حمض التريبتوفان الاميني الى الدماغ وتحويله الى سيروتونين. يمكن الحصول على التربتوفان من الاطعمة مثل دقيق الشوفان، القمح الكامل وجنين القمح، الكاجو، الافوكادو، الموز، البطاطا الحلوة، الصويا، الاسماك (وخاصة من المياه العميقة)، المأكولات البحرية وغير ذلك.
بالاضافة الى ذلك، يجب التأكد من ان الجسم يحصل من الغذاء على كمية كافية من الفيتامينات من المجموعة B بما في ذلك B12،  الكالسيوم، البوتاسيوم، المغنيسيوم والزنك. فهذه مهمة جدا للجهاز العصبي والقدرة على استرخاء العضلات ومنع تقلصها.
كما ينصح بالتقليل من الأطعمة المحفزة والمنشطة، فضلا عن أن نقص التغذية وفقر الدم، والذي يمكن ان ينشأ بسبب نقص الحديد، يمكن ان يكون ايضا من اسباب الارق.
وتناول الطعام في ساعات متأخرة يمكن ان يفيد او يضر بالنوم. وهذا الامر فردي؛ فإذا كان الشخص يعاني من نقص السكر في الدم، فمن المهم ان يأكل شيئا خفيفا قبل النوم للحفاظ على مستويات متوازنة للسكر والحد من مخاطر هبوطها في الليل. اذا هبطت مستويات السكر، فإن الجسم يفرز مواد منشطة ويضر بالنوم. ايضا تناول وجبة كبيرة قبل وقت قريب من النوم يمكن ان يضر بالنوم؛ لأن الجهاز الهضمي يرتاح بالليل واجهزه اخرى تنشط اكثر. اذا تناولنا وجبة ثقيلة قبل النوم فالجسم يبقى مشغولا في هضم الطعام، الامر الذي يأتي على حساب الاجهزة الاخرى.
ولذلك ينصح بتوجيه التغذية للأطعمة التي ترفع مستويات السيروتونين- الاكل الحكيم للكربوهيدرات ذات المؤشر الجليكيمي المنخفض، الكربوهيدرات المعقدة، الكاملة، الصحية والتقليل من الأطعمة المصنعة.
العلاج
من المهم الحفاظ على ساعات ثابتة للذهاب الى الفراش بنية النوم (حتى لو لم ننم) وعلى ساعات ثابتة للاستيقاظ في الصباح. هذا الروتين يجب ان يشمل عطلة نهاية الاسبوع، من اجل عدم ارباك الجسم. مع مرور الوقت يتعلم الجسم الشيء الذي نحاول ان نعلمه اياه والنوم يصبح اسهل اكثر واكثر. من المهم ايضا عدم النوم اكثر من اللازم. اذا لم نتمكن من النوم بعد نصف ساعة، فيجب تكرار طقوس النوم ثانية.
وعدم الذهاب الى النوم جائعين. فهذا قد يؤدي الى انخفاض مستوى السكر في الدم مما يؤدي الى ان يفرز الجسم المواد المنشطة. الوجبات الثقيلة غير مرغوب فيها وتصعب عملية النوم، يوصى باختيار حبة من الفاكهة، عصيدة دقيق الشوفان او تناول حبة من النقارش الصحية.
وينصح بالإقلاع عن التدخين وتجنب تناول الكافيين، فهي مواد منبهة.
كما هنا أهمية هائلة لمكان النوم، اذا كنتم لا تحبون غرفة النوم، اذا كانت غير مريحة لكم، فمن المهم تغييرها. في كثير من الحالات، فإن ترتيب الغرفة، ازالة كل ما تحت السرير، بما في ذلك تفريغ كل محتويات خزانة الفراش، يحسن النوم. ومن المهم ان تكون الفرشة والوسادة مريحة، فالوسادة المريحة هي أمر مصيري للنوم الجيد.
ويفضل الحفاظ على التهوية، الظلمة وبالطبع الهدوء في غرفة النوم. اذا كان لديكم جيران مزعجون، اذا كانت الطيور والصراصير تصدر الضوضاء في الليل، غيروا اتجاه السرير وألصقوه بالحائط البعيد عن مصدر الصوت. على اي حال، فإن استخدام سدادات الاذنين دائما فعالة اذا لم يكن لديكم ستائر جيدة فيمكنكم تثبيت ستارة محكمة الاغلاق.ولا تنظروا الى الساعة ولا تحاولوا تخمين الوقت.