عمان-الغد- كان الاكتئاب مضمون يوم الصحة العالمي الذي صادف الشهر الحالي؛ حيث تعالت الدعوات العالمية لمكافحته، كونه يعد من أبرز أمراض العصر الحالي، وبخاصة أن مشاكل الصحة العقلية باتت تهدد الشباب والكبار، وأدت إلى ارتفاع لمعدلات الانتحار.

كما أن للعادات الصحية والأنماط الغذائية دورا كبيرا في مكافحة الاكتئاب التي تبدأ بتقلبات مزاجية؛ حيث إن بعضا منها يعزز مستويات الطاقة، ويحسن التركيز الذهني، وتكافح التهاب الدماغ، وأبرزها بحسب موقع "selfmagazine":
- الكربوهيدرات المعقدة; فعالة، فهي تحارب الاكتئاب، وتقلل من العصبية والقلق، وتواجه مستويات تراجع التركيز والأرق، فالوجبات التي تفتقر للكربوهيدرات لاسيما تلك التي تدخل في الحميات الغذائية تضاعف التوتر والمزاج المتقلب، لأن الحد منها ينعكس على قدرة الدماغ وتراجعه في إنتاج ما يكفي من المواد الكيمائية التي تمنح الشعور الجيد كالسيروتونين، والرغبة في النوم العميق بالرغم من النوم لفترة كافية، وتتواجد في الحبوب الكاملة والموز والأرز البني.
- فيتامين D: أو فيتامين الشمس الذي ينتجه الجلد بمساعدة الشمس، وانخفاض مستوياته مرتبط بالإصابة بالاكتئاب، الذي يخرب غالبية عمل الهرمونات في الجسم. وهو مهم للعمليات الحيوية في وظائف الدماغ، وله دور في إنتاج السيروتونين

والدوبامين وهما من الهرمونات المرتبطة بالمزاج، ويلعب دورا خاصا في التأثير على المزاج وتقلباته. فضلا عن دوره في إدارة الساعة البيولوجية في الجسم.
ويتوفر في الكثير من الأطعمة لاسيما الأسماك الدهنية كالتونة والسلمون، والفطر وعصير البرتقال والبيض واللحوم والأسماك الزيتية كالسلمون والماكريل والسردين والأغذية المدعمة؛ حيث يتم تدعيم بعض الأغذية وإضافة فيتامين D إليها، مثل: حليب الأطفال والحليب البودرة، وحبوب الإفطار، ومنتجات فول الصويا، ومنتجات الألبان.
- شرب الماء والسوائل، الشاي الأخضر، اللبن والحليب: فهذه لها تأثير المهدئ على الدماغ، وعصير الموز والحليب فعال في الصباح لمكافحة النكد الصباحي، والماء المضاف إليه الليمون الذي يعمل بمثابة مهدئ؛ إذ يرفع من مستوى السيروتونين في الجسم.
- مجموعة فيتامين B والدهون: تلعب الدهون دورا حيويا في الحفاظ على مزاج جيد، ولكن يجب اختيار النوع الصحي منها، مثل الحمص والأفوكادو والشوكولاته الداكنة والمكسرات. فانخفاض نسبته يرتبط بضعف الذاكرة، والتقلب المزاجي.
وانخفاضه يسبب اعتلال الأعصاب وتهتك الغشاء الرقيق الذي يحميها، وهو الأمر الذي ينعكس على الإشارات العصبية لتنقل الرسائل بشكل سليم، ويضمن إنتاج الرسائل الدماغية كالدوبامين والسيروتونين والموصلات الكيميائية المسؤولة عن ضبط المزاج والحالة الإيجابية. فهذه تضمن نشاطا حيويا لأنها تتحول لوقود للمخ.
- حمض الأوميغا3 الذي يعرف بـ"زيت السمك": ويمكن الحصول عليها بتناول الجوز والسمك وبذور الكتان، أما الحاجة للأوميغا 3 التي تحتوي على DHA، فهي مرتبطة بدورها الكبير في بلوغ جدران الخلايا والمرور إلى داخلها، والتحول لجزء من تكوينها، ما يعلب دورا في تنشيط حركتها، خصوصا وأن الدماغ يجب أن يضم ما لا يقل عن 6-10 % من هذه المادة التي ترتبط بالإشارات الكيميائية في الخلايا العصبية. ولأن هذه المادة مهمة فإنها توثر على نمو الدماغ وحجمه وقوته وفعاليته.
- مضادات الأكسدة من التوت والأوراق الخضراء:فالنظام الغذائي الغني بالأوراق الخضراء يعني مزاجا جميلا، فهي غنية بمضادات الأكسدة التي تقاوم التوتر والقلق والاكتئاب، فهي المواد التي تمنع وتؤخر تلف الخلية نتيجة التفاعلات الكيميائية التي تنتج الجذور الحرة التي تؤثر في عمل وظائف الخلايا في الجسم.
والفاكهة الحمراء كالكرز والعنب والخضار الداكنة محملة بتلك المواد بشكل كبير منها مركبات الفلافونويد التي تتواجد في اللون الأحمر لتلك الأطعمة، فيما العنب غني بمضادات الأكسدة بنسبة عالية، أما الأوراق الخضراء الداكنة فهي أحد أفضل مصادر بعض الجزرانيات المهمة مثل الليوتين والفاكاروتين وكذلك، إلا أن أكثرها غنى بهذه المواد هو السبانخ، فنصف فنجان منه يمد الجسم بمقدار ميلليغرام من البيتاكاروتين.
- الأطعمة الغنية بالكاروتين: فهي مفيدة في التعامل مع الاكتئاب، فالجزر يعني اللون البرتقالي المحمر، وتلك الفاكهة عموما غنية بفيتامين A، ويتواجد أيضا في البندورة والبطاطا الحلوة التي تعد مصادر غنية بالكاروتين الذي يعمل على تحويلها إلى فيتامين A (ريتينول) الذي يؤدي وظائف بيولوجية عدة داخل الجسم. فيتامين A يعمل أيضا كمضاد للأكسدة التي تحمي الخلايا من الآثار الضارة من الجذور الحرة الضارة. كما أن الجزر، غني بالبوتاسيوم، ونقصه ينعكس على الفرد بمزاج عصبي وطباع سلبية، وإعياء ونفاد صبر، لما للبوتاسيوم دور في في انقباض العضلات وفي نقل الإشارات العصبية.
- البروتين: فالأغذية الغنية بالبروتينات، مهمة لزيادة اليقظة، وبخاصة تلك التي تحتوي على حمض أميني يسمى التربتوفان الذي يعدل المزاج عبر تحفيز إفراز الدماغ لمواد السيروتونين الكيميائية، وهي تتوفر في اللحوم الخالية من الدهون، وللنباتيين يمكن الحصول عليها من البازيلاء والفاصولياء وفول الصويا والعدس.