لا شك في أن فترة الحمل مرهقة، لكنْ ثمة طرق تساعدك على تخطّيها بنجاح كبير، إليك بعضها:
حافظي على دورة دمويّة سليمة
ستشعرين بالتأكيد بثقل كبير في قدميك. يعود ذلك إلى كمية الدم الإضافية التي تجري في عروقك، إذ يزداد حجم دم المرأة الحامل بنحو ليتر. لذلك يرتفع الضغط داخل الشرايين وتتباطأ الدورة الدموية. يمكنك اتباع بعض القواعد السهلة للحد من هذا التباطؤ. تفادي وضع رجل فوق أخرى لأن ذلك يبطئ عودة الدم نحو القلب. لا تبالغي في تدفئة منزلك. تجنّبي الجوارب والأحذية الضيّقة. وعليك كل مساء تدليك قدميك من الكاحل صعوداً حتى الركبة بكريم أو مرهم يخفّف من ثقلهما. كذلك، لا تترددي في ارتداء الجوارب الطبية التي تخفف الضغط عن قدميك. راقبي التقلّصات
تشعرين بالتوتر والتعب أو تواجهين يوماً عسيراً، وفجأة يصبح بطنك صلباً ومشدوداً. قد تعاني المرأة الحامل تقلصات الرحم منذ الأشهر الأولى، غير أنها تشتدّ وتقوى في الشهر السابع. عندما تشعرين بهذه التقلصات، تمددي إن أمكنك ذلك وحاولي الاسترخاء والتنفس عميقاً. ولا بد من أن تختفي هذه التقلصات مع قليل من الراحة. ينبغي ألا تكون هذه الانقباضات كثيرة أو مؤلمة جداً. وإذا أصبت بأكثر من 10 منها يومياً، فهذه إشارة خطر. لذلك، لا تترددي في استشارة الطبيب الذي يتابع حالتك وحاولي ألا تقومي بأي جهد يُذكر.
لا تطيلي الوقوف
تدركين جيداً أن الوقوف بلا حراك فترة طويلة أو الوقوف طيلة النهار يعيقان عودة الدم نحو القلب. لكن ما الحل إن كنت تعملين، مثلاً، بائعة في متجر؟ حاولي الجلوس في المنزل قدر المستطاع. فاجلسي أثناء تبرجك صباحاً أو خلال كي الثياب أو تحضير الطعام. أما إذا كان عملك يفرض عليك البقاء واقفة، فألقي بثقل جسمك على قدميك كلتيهما، متفادية إرخاء وزنك على قدم واحدة كي لا تؤذي ظهرك. فضلاً عن ذلك، خذي فترات راحة مستمرة وأحسني انتقاء أحذيتك. نذكر في هذا الإطار أن الكعب المثالي للمرأة الحامل يبلغ أربعة سنتمترات. فلا بأس إن وضعت أحذيتك العالية الكعب جانباً بضعة أشهر. إذ سيتسنى لك انتعالها مجدداً بعد الولادة.
انتبهي إلى ظهرك
الظهر محور الجسم برمّته ويتعرّض خلال الحمل لضغط كبير. فخلال أشهر الحمل، يمر الجسم بتغييرات كثيرة تبدّل مركز الجاذبية، ما يجعل توازن الجسم أشدّ صعوبة. فترجع الكتفان إلى الخلف وتتعرض الكليتان لضغط كبير. كذلك، يعاني جسم الحامل بعض التشجنات والتقلصات. بغية تخفيف هذه الآلام، حاولي أن ترتاحي قدر المستطاع، متمددة على ظهرك ببطء ومرخية كل فقرة على حدة. كذلك، عليك الجلوس في وضعية صحيحة. ضعي وسادة على المقعد تحت وركيك. شدي مؤخرتك جيداً نحو الأسفل وألصقي ظهرك بالمقعد. ضعي طاولة أو وسادة صغيرة تحت قدميك بطريقة لا تتخطى الزاوية التي تتشكّل بين وركيك وظهرك التسعين درجة. ولا شك في أنك ستشعرين بالراحة فوراً.
انزلي السلالم!
كلما زاد ارتفاع السلام، تطلب ارتقاؤها من جسمك مجهوداً أكبر. إذا شعرت في نهاية حملك أنك تجاهدين لصعود السلام، يعود ذلك في جزء منه إلى أن نفسك سرعان ما ينقطع. بدءاً من الشهر السادس، يدفع الرحم الذي يأخذ في التمدد الحجاب الحاجز. لذلك، يرتفع هذا الحجاب تدريجاً ويضغط على الرئتين.
رتّبي أمورك كي لا تضطري إلى ارتقاء السلالم كثيراً خلال النهار. إصعدي ببطء درجة فدرجة واستريحي قليلاً كلما شعرت بالتعب. في المقابل، لا ضرر من نزول السلالم ولكن بتأنٍّ. فهذه الحركة مفيدة لأنها تسهّل عودة الدم نحو القلب.
خذي فترات استراحة
خصّصي فترات راحة عدة خلال النهار كي تلتقطي أنفاسك. لا داعي لأن تكون طويلة، فتكفيك بضع دقائق. إن كنت تعملين، خذي كل ساعتين استراحة تدوم 10 دقائق بدّلي أثناءها وضعيتك. علاوة على ذلك، لا تتجاهلي استراحة الغداء لتنهي عملك بسرعة أكبر، لأنك سرعان ما تشعرين بالتعب والتوتر. وعندما تعودين إلى المنزل في المساء، حاولي أن تسترخي مدة 20 دقيقة قبل أن تعدي العشاء وتهتمي بأولادك وحاجاتهم.
امشي في الهواء الطلق
يدرك الجميع أن للمشي فوائد كثيرة. فهو ينشط الدورة الدموية، خصوصاً في منطقة الساقين، يحسّن التنفس وعمل الأمعاء، مقوياً في الوقت عينه عضلات البطن والوركين. كذلك، تزودين جسمك وجسم جنينك بكمية كبيرة من الأوكسيجين بممارستك هذه الرياضة. علاوة على ذلك، يساعدك التنزه في الهواء الطلق على الاسترخاء، فتنسين همومك وتوترك وتعبك. ولا تتطلب هذه الرياضة أي استعداد أو معدات خاصة. لكن كم من الوقت يجب أن تمارسيها؟ من الضروري السير بخطى حثيثة يومياً نحو نصف ساعة، مرتدية حذاء ملائماً. ولا تنسي أن تبقي ظهرك مستقيماً وأن تتنفسي بعمق. لا شك في أنك لن تواجهي أي صعوبة في ممارسة هذه الرياضة إن كنت تعيشين في الريف أو في الضواحي. أما في المدينة، فحاولي أن تسيري إلى مكان العمل، إن كان قريباً. أو يمكنك أن تقصدي السوق سيراً على الأقدام.
حدّي نشاطك
لا تبالغي في النشاطات التي تقومين بها خوفاً من أن تلدي باكراً. تفادي حمل الأشياء الثقيلة، ما يؤدي إلى انقباض عضلات البطن والرحم. أما إذا اضطررت إلى حمل رزمة ما، فليكن وزنها موزعاً بالتساوي على جانبي جسمك. لا تركضي وراء القطار أو الحافلة مخافة أن تسقطي بسبب اختلال توازن جسمك. أما إذا رغبت في التقاط شيء ما من على الأرض، فاثني ركبتيك أثناء الانخفاض. وإن أردت جلب غرض عن رف عالٍ، فحذارِ من صعود السلم. أطلبي مساعدة أحد زملائك في العمل أو أفراد عائلتك في المنزل. وخلال التبضّع، أتركي مهمة دفع العربة المليئة أو حمل الأكياس الثقيلة إلى زوجك. كذلك، حاولي قدر المستطاع تجنّب حمل ابنك الأكبر سناً.
لا تتناسي أمر القيلولة
لا تترددي في أخذ قيلولة قصيرة بعد الظهر عندما يكون ذلك ممكناً، في نهايات الأسبوع على الأقل. فقد أظهرت دراسات النمط البيولوجي أن اليقظة والأداء الجسدي يتراجعان في بداية بعد الظهر نحو الساعة الواحدة. وكشفت الأبحاث أخيراً أن النوم 20 دقيقة بعد وجبة الغداء يهدئ من العصبية والتوتر ويساعدك على النوم عميقاً أثناء الليل. وسرعان ما تكتشفين فاعلية القيلولة. إذا كنت تعملين، فابحثي عن ركن هادئ مددي فيه جسمك وارفعي قدميك وأغمضي عينيك. حتى أن بعض الشركات يؤمن لموظّفيه سريراً صغيراً في مثل هذه الحالات.
لا توقفي الرياضة
تعود التمارين الرياضية المعتدلة بالفائدة على الحامل، ما لم ينصحها الطبيب بالعدول عن ذلك. تساعدك الرياضة المعتدلة على التخلص من التوتر، كذلك تسّرع الدورة الدموية وتقوي العضلات. إلجئي إلى أنواع الرياضة التي تعزز عملية الاسترخاء والتنفس مثل السباحة واليوغا. لكن حذارِ من الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية. فتكفي ثلاث جلسات أسبوعياً لمدة 30 إلى 40 دقيقة في كل مرة. واتبعي وتيرة محددة وأبطئي أو توقفي حالما تشعرين بألم أو تقلصات.
يوم مثالي
نحو السابعة: استيقظي بهدوء، ومن المفضّل أن تستيقظي في الساعة عينها يومياً. وقبل النهوض من السرير، تمططي مثل القطة كي «تفككي جسمك».
من السابعة لغاية الثامنة: خذي دوشاً سريعاً بدل الجلوس في حوض الاستحمام. فالدوش يحفز جسمك وينشّطك. هكذا تكونين قد استيقظت تماماً لتتناولي الفطور (مثلاً، شريحة من مارتديلا الحبش مع قطعة خبز مدهونة بالزبدة وكوب من الحليب أو الشاي) الذي يعوّض جسمك عن انخفاض السكر الناجم عن الانقطاع عن الأكل طوال الليل.
من الثامنة ولغاية الظهيرة: تكون طاقتك وقدراتك الفكرية في أوجها. تُعتبر هذه الساعات الفضلى للقيام بالأعمال الفكرية (التفكير، التعلم...) أو تلك التي تتطلب التركيز. عند الساعة الحادية عشرة، خذي استراحة مدتها 10 دقائق تقريباً تناولي خلالها وجبة خفيفة (مثل قطعة من الخبز الكامل وحبة فاكهة) كي لا تشعري بالجوع.
من الثانية عشرة حتى الواحدة ظهراً: تُعتبر هذه فترة استراحة الغداء (قليل من اللحم أو السمك، خضار مسلوقة، خبز، فاكهة، منتجات لبنية). وإذا أمكن، إمشي نحو ربع ساعة كي تروحي عن نفسك. فيساعدك ذلك في التخفيف من التوتر الذي تشعرين به وبدء فترة بعد الظهر بهدوء.
من الواحدة حتى الرابعة بعد الظهر: خذي قيلولة قصيرة أو تمددي نحو ربع ساعة في مكان هادئ وأنت تغمضين عينيك. ثم استأنفي نشاطك بروية. ففي هذه الفترة تكون قدرتك على التركيز والعمل في أدنى مستوياتها. لذلك، خصّصي هذه الفترة للأعمال التي تقومين بها دوماً (مثل ترتيب المنزل، توضيب الثياب المغسولة أو الاتصال بالأصدقاء). وإذا أرغمت نفسك على بذل مجهود إضافي، تذهب محاولاتك هذه سدى.
بدءاً من الثالثة والنصف بعد الظهر: يحين الوقت للقيام بالنشاطات التي تتطلب مجهوداً ما مثل وضع اللمسات الأخيرة على العمل الذي قمت به صباحاً.
نحو الرابعة والنصف: خذي استراحة قصيرة. تمددي قليلاً وتناولي وجبة خفيفة (قليل من الجبنة البيضاء مع الفاكهة الجافة).
بدءاً من الخامسة والعشرين دقيقة بعد الظهر: تستعيدين طاقتك ونشاطك الفكري، لذلك أنهي أعمالك أو استعدي لاجتماع اليوم التالي.
نحو الثامنة مساءً: يحين موعد العشاء. لا يكفي تناول الحساء أو اللبن. كلي أطعمة لا تحتوي على كمية كبيرة من الدهون، مثل السمك والخضار. كذلك، تناولي بعض مشتقات الحليب وحبة فاكهة.
بدءاً من الثامنة والنصف مساءً: تنخفض حرارة جسمك مع حلول المساء. قومي ببعض النشاطات التي تساعدك على الاسترخاء والتخلص من توتر النهار وتعبه، مثل القراءة. ومن الضروري أن تتفادي قبل الخلود إلى النوم خوض نقاشات حادة أو مشاهدة فيلم عنيف أو مخيف على شاشة التلفزيون. وتذكري أن الهدوء والسكينة هما خير سبيل إلى نوم هادئ وعميق.
من العاشرة ولغاية الحادية عشرة ليلاً: أطفئي أنوار المنزل، وابدئي الاستعداد للنوم، خصوصاً عندما تشعرين بأولى علامات النعاس (عينان ثقيلتان، تثاؤب...) التي تراودك كل ليلة في الفترة عينها تقريباً. كي تنامي عميقاً، اتبعي يومياً الروتين عينه. مثلاً، إشربي قليلاً من نقاع البابونج مع العسل، اقرئي بضع صفحات، وامضي فترة قصيرة في حضن زوجك الدافئ. هكذا تشعرين بأن النعاس بدأ يتسلل إلى عقلك الذي يدخل حالة من التنويم المغناطيسي. فتمددي برفق في السرير وأغمضي عينيك واستسلمي للنوم بعد عناء اليوم والتعب الذي أخذ منك كل مأخذ.