كيف يمكن أن تنظّم الأم العاملة وقتها لممارسة الرياضة إذا كانت لا تملك أكثر من 10 دقائق فراغاً يومياً؟ خذي استراحة من عملك واطلعي على نصائح الخبراء...
ينصح اختصاصيو التغذية بالتركيز على تمارين الأيروبيك. لكل نوع من هذه التمارين مرحلة تحضيرية أو تحمية خاصة. في بعض الحالات، لا بد من الاستعانة بمدرّب خبير بهذه التمارين للتعرف إلى بعض الحركات. يجب أن تحرص المرأة على القيام بتمرينين على الأقل يومياً، على أن يدوم كل واحد منهما بين 5 و10 دقائق بحسب ما يناسبك.
لإحداث فرق حقيقي، يجب أن تصبح هذه التمارين جزءاً من حياتك اليومية. فضلاً عن ذلك، يجب إيجاد وقت لممارسة تمارين خاصة بتقوية القلب والشرايين. وبما أن الأم تتحرك كثيراً، نظراً إلى مشاغلها المكثّفة، فقد تجد فرصة لتطبيق بعض التمارين. يمكنها أن تمارس الرياضة مع أطفالها مثلاً. المهمّ هو الحرص على متابعة التحرك طوال 20 دقيقة متواصلة.
يميل الأطفال عموماً إلى تفضيل القيام بتمارين لفترات قصيرة. لذا ينصح الخبراء بأن تختار الأم تلك التي يستمتع بها الجميع، مثل الألعاب الجماعية ككرة القدم أو كرة السلة، أو حتى بعض الألعاب المضحكة الذي يستلزم التحرك المتواصل.

لتحقيق الرشاقة، يجب ممارسة تمارين تكون على مستوى معين من الصعوبة شرط التمكن من المواظبة عليها بين ثلاث وخمس مرات أسبوعياً. لتقوية نشاط القلب والشرايين، ننصح بممارسة المشي السريع مدة 10 دقائق على الأقل، مع زيادة الوقت تدريجاً ليصل إلى 30 ثم 60 دقيقة يومياً في مرحلة لاحقة.

الغذاء

هل يجب أن تتزامن ممارسة الرياضة مع تقليل كمية الطعام المستهلكة؟ عادة، يتناول كلّ من يتبع حمية غذائية حوالى 1500 سعرة حرارية يومياً. في هذه الحالة، يجب التنبه جيداً إلى أنواع الرياضة التي على الأم العاملة ممارستها.

إذا كنت لا تأكلين المأكولات المناسبة في الوقت المناسب، فلن تحصلي على ما يكفي من الطاقة لممارسة الرياضة، ما يعني أنك لن تحرقي نسبة عالية من السعرات الحرارية أو تستعيدي الرشاقة المنشودة والقوة المطلوبة. ستكون النتائج عكسية إذاً! وصحيح أن عدّ السعرات الحرارية المستهلكة ليس بالأمر العمليّ، لكن في حال الالتزام بالقواعد الآتية، ستشعرين بتحسّن كبير وتتمكنين من زيادة حدة التمارين الرياضية لفترة أطول، وبالتالي ستتوصّلين إلى فقدان الوزن.

إليك بعض النصائح العملية:

أولاً، ينصح الخبراء بتناول ثلاث وجبات طعام رئيسة صغيرة يومياً إلى جانب وجبات خفيفة صحية.

ثانياً، يجب تناول وجبة طعام خلال الساعتين اللتين تتبعان الرياضة أو وجبة خفيفة قبل الرياضة بثلاثين دقيقة، مثل موزة وقبضة من المكسّرات.

ثالثاً، ننصحك بتناول خليط من البروتينات والكاربوهيدات الصحية والفاكهة والخضار مع كل وجبة طعام. بل يجب أن يكون نصف الطبق مليئاً بالخضار و/أو الفاكهة، إلى جانب ربع كمية من البروتينات الموجودة مثلاً في صدر دجاج أو شريحة سمك، مع قليل من الرز الأسمر.

رابعاً، يجب استهلاك حدّ أدنى من الدهون والتركيز على الأنواع الصحية منها كونها تتمتع بقيمة غذائية. مثلاً، يمكن إضافة بعض الأفوكادو على الخبز المحمص، أو تناول السمك غير المدهن والمكسرات والزيوت النباتية مثل زيت الزيتون.

أخيراً، يجب الحرص على شرب ثلاث ليترات ماء يومياً شرط تجنب المشروبات الغازية وتلك الغنية بالكافيين. وتذكّري أنّ الأمر لا يتعلق حصراً بالوزن، إذ عادةً ما يكون وزن العضلات أعلى من وزن الدهون، لذا احرصي على مراقبة التغيرات التي تطاول شكل الجسم، بالإضافة إلى مراقبة الوزن.