"علاج الخجل" كل ما تريد معرفته عن الخجل، إعداد: أماني سعد محمد - عرب نت فايف... أكيد أنك بحثت كثيراً عن علاج للخجل وقرأت الكثير من المقالات لتستدل بها على علاج سحري يخلصك من الخجل وفي النهاية لم تجد، فكيف عرفت أنا ذلك ؟! .. هذا لأنك مازلت تبحث عن علاج الخجل بقرائتك لمقالي هذا، وقد تكون الآن تحدوك مشاعر مختلطة يشوبها اليأس تارة ويحدوها الأمل تارة أخرى، ولكي أكون صادقة معك وتحظي بنتائج إيجابية لتطبيقك ما جاء في هذا المقال والتخلص من الخجل نهائياً؛ فأنا أريد وعداً منك الآن وفوراً، وعداً ليس لي وأنما وعداً لنفسك - بأنك ستلزم نفسك من اليوم بالتخلص من الخجل نهائياً؛ وتفتح صفحة جديدة في حياتك- وتكتب في أعلى الصفحة الجملة التالية:
أنا .......أكتب أسمك هنا......... إنسان ناجح ومتفائل وواثق من نفسه الآن واليوم وكل يوم؛ وفي أي وقت؛ وتحت أي ظروف؛ وعلى إختلاف المواقف والأحداث، "أنا شجاع" نعم "أنا شجاع". إليك خطوات نحو علاج الخجل لتبدأ صفحة جديدة في حياتك:
الخطوة الأولى : كن نفسك
عليك أن تعي من اليوم أنك لست مضطراً لتقمص العديد من الشخصيات وفقاً لتغير المواقف والأحداث حتي تستطيع التفاعل مع مجتمعك بشكل سليم، لست بحاجة لإستدعاء الشخص "الشجاع" لمواجهة صديقك المتعالي، ولست بحاجة لإستدعاء الشخص "الودود" لإظهار التعاطف في موقف معين، كذلك لست بحاجة لإستدعاء الشخص "المرح" للتفاعل مع الآخرين بفاعلية – نعم – لست بحاجة لكل هذه الشخصيات أنك فقط بحاجة لأن تكون "نفسك".
أن عقلك يبذل الكثير من الجهد ليتقمص هذه الشخصيات ويؤديها كما في النص الذي أعطيته أياه؛ لذا فهو يفكر قبل كل همسة أو خطوة أو إبتسامة ويتسائل: (هل هذا في التعليمات الخاصة بهذا الموقف؟!)، فإذا أختلف الأداء عن كتيب التعليمات بذل العقل الكثير من الجهد للتراجع عن هذا الأداء الغير مرضي؛ فيحمر الوجه ويخفق القلب وترتعش اليدين كتعبير عن الشعور بالإخفاق في أداء الشخصية المطلوبة كما يجب.
ممارسة الأعمال التطوعية
ومن أسهل الطرق التي يمكنني إرشادك إليها لتكون "نفسك" ممارسة الأعمال التطوعية، فهي تحول تركيزك على نفسك والإنشغال بما تريد لها أن تكونه للإنشغال بالآخرين، والتركيز على المشاركة أكثر في حياة الآخرين، لذا عليك من اليوم الإشتراك فى عمل تطوعي أو خيري لخدمة الناس وهذا من شأنه جعلك تحول من تركيزك الدائم على نفسك لتركيزك على من حولك، كما أن من مميزات العمل التطوعي أنك لست بحاجة لإثبات أى أمر للآخرين، فما أنت إلا شخص يريد تقديم المساعدة بلا مقابل .. لذا فكل ما ستقوم به حتى وأن كان متواضعاً سيكون مقبولاً ومرحب به، ففي العمل التطوعي لا يتوقع الآخرين منك الكثير.. كما أن العمل التطوعي يقوي جهاز مناعتك، ويساعدك على الإسترخاء والشعور بالرضى عن النفس، ويمنحك السلام الداخلي، ويزيد قربك من الناس، وتختبر مواقف جديدة دون التعرض للضغوط المرافقة لكفاءة وفعالية الإداء والإنجاز التي تختبرها في المواقف الإجتماعية، وذلك سيجعلك تشعر بالراحة والاسترخاء أكثر ويمكنك من أن تكون على سجيتك مع الآخرين .. أن تكون "نفسك".
الخطوة الثانية : تحقيق تناغم القلب
أننا نتعامل يومياً مع الكثير من الضغوط النفسية، والتي تؤثر على حالتنا الفسيولوجية بشكل كبير، لذا علينا أن نحافظ على حالتنا الفسيولوجية في وضع التوازن لنستطيع مواجهة كل المواقف والظروف بثبات وفاعلية ... فكيف نحقق هذا التوازن؟
يجب علينا أولاً إحكام السيطرة على العالم الداخلي قبل القيام بأى اشتباك مباشر مع العالم الخارجي، وذلك من خلال التركيز على "التحكم في دقات القلب"، علينا أن نعود قلبنا وندربه كل يوم على "تحقيق التناغم" حتى نعزز نشاط جهازنا الباراسمبتاوي المسئول في جسدنا عن الكبح لأى نشاط فيزيولوجي مفرط، فكيف نحقق تناغم القلب؟
هناك عدة مراحل لتحقيق هذا التناغم والتي جرى تطويرها وإختبارها من قبل معهد "هارت ماث" في كاليفورنيا، وهو مركز مكرس لدراسة وتطبيق تناغم دقات القلب، وقد نقل لنا هذه الطريقة "د. دايفيد سيرفان" وهو طبيب وباحث في مجال علم النفس بجامعة بيتسبورغ الأميركية في كتابه "أسرار الشفاء في قلبك"، وهي كالتالي:
المرحلة الأولى: كما اليوغا والتأمل، علينا توجيه الانتباه نحو داخل النفس، وأن ننفصل عن عالمنا الخارجي، ونقبل بوضع كل مشاغلنا وهمومنا جانباً لبضع دقائق. أي أن نكون مقتنعين بأن مشاغلنا وهمومنا يمكنها الإنتظار قليلاً، وذلك ليستطيع القلب التوازن داخلياً وأحداث التناغم وبالتالي الاتصال مع الدماغ بشكل متوازن أيضاً وإعطائه المعلومات الصحيحة لما يريد إظهاره على الجسد.
وللتوصل الأمثل لمثل هذه الحالة من التناغم بين القلب ونفسه وبين القلب والعقل هي البدء في أخذ نفسين طويلين وعميقين. هذان النفسان سيحفزان الجهاز الباراسمبتاوي على الفور، فترجح كفة الميزان لجهة الكابح الفيزيولوجي. ولكي نحقق الحد الأقصى من الاستفادة من هذان النفسان علينا أن نركز انتباهنا على كيفية التنفس من الشهيق حتى الزفير، ونحبس أنفاسنا لبضعة ثوان، قبل أن يبدأ الشهيق الثاني من تلقاء ذاته، ونكرر طريقة هذا التنفس حتى نشعر أن الزفير أصبح طبيعياً وتحول إلى السهولة والعذوبة والإحساس الرائع بالخفة.
وتواصل الممارسة المركزة على التنفس لأطول مدة ممكنة، مع المحافظة على خلو الذهن من الأفكار.
المرحلة الثانية: وبعد ممارستك للتنفس بهذه الطريقة ، ولكي تحقق الحد الأقصى من تناغم دقات القلب يتطلب ذلك، بعد عشر أو خمس عشرة ثانية من البقاء في هذه الحالة المستقرة، إعادة تركيز الانتباه بشكل واع على منطقة القلب داخل الصدر. عليك أن تتخيل بأنك تتنفس من خلال القلب (أو من خلال المنطقة المركزية من الصدر، إذا كنت لا تشعر بقلبك بشكل مباشر). مع مواصلة التنفس ببطء وعمق (ولكن بشكل طبيعي ودون بذل للجهد)، ينبغي أن يتكون لديك تصور بصري – أو حتى إحساس فعلي- بكل حركة شهيق أو زفير تعبر هذا الجزء الهام من جسدك.
تتخيل أن الشهيق يحمل إليه من خلال حركته "الأكسجين" الذي هو بأمس الحاجة إليه، وأن الزفير يجعله يتخلص من كل الفضلات التي لم يعد بحاجة إليها. عليك أن تتخيل حركات الشهيق والزفير البطيئة والمنسابة التي تجعل قلبك يغسل نفسه في هذا الحمام من الهواء النقي الذي يصفيه ويبعث فيه الهدوء.
يمكنك أن تتخيل قلبك وكأنه طفل صغير في هذا الماء الفاتر وبأنه يسبح ويتحرك فيه على هواه وبلا ضغط أو إكراه كأنه طفل تحبه، يلعب على سجيته، في حالته الطبيعية، وأن تنظر إليه ببساطة وهو يتحرك على طريقته، وأنت تواصل تزويده بالهواء اللطيف والحنون.
المرحلة الثالثة: تكمن في أن تقيم الإتصال بالإحساس بالحرارة أو بالتوسع الذي يمتد في الصدر، وأن ترافق ذلك وتشجعه بالفكر والتنفس. ذلك الإحساس غالباً ما يكون ضعيفاً في البداية ولا يظهر إلا بشكل خفي. فبعد سنوات من سوء المعاملة العاطفية، يكون القلب أحياناً كحيوان يعيش منذ مدة طويلة في حالة الخدر الشتوي ثم يبدأ النظر إلى الأشعة الأولى لشمس الربيع. خدراً أو متردداً يفتح إحدى عينيه، ثم يفتح الثانية ولا ينطلق إلا بعد أن يتأكد من أن رحمة الطقس ليست عارضاً مؤقتاً. إحدى الطرق الناجعة لتشجيعه تكمن في إستحضار شعور بالرضى وبكل مشاعر الحب، سواء تجاه شخص أو شئ أو حتى مجرد التفكير في عالم رحوم. يكفي بالنسبة للبعض، أن يستحضروا وجه طفل يحبونه أو يحبهم. أما بالنسبة للبعض الآخر فقد يكون الإحساس بالرضى يتولد من تذكر ذكرى سعيدة كنجاح في عمل ما كجائزة في نشاط يحبونه كمثال: (جائزة في السباحة أو السلة أو الموسيقي – جائزة المدير الفعال)، وبالنسبة لآخرين غيرهم، فقد يأتي الإحساس بالرضى من تذكر منظر طبيعي؛ يبعث على الإحساس بالسلام الداخلي والراحة والأمان.
نلاحظ أحياناً خلال هذا التمرين أن الإبتسامة تتسلل بهدوء نحو الشفتين، كما لو أنها ولدت في الصدر ثم جاءت لتنفتح على الوجه. وكل ذلك مؤشر بسيط على أن التناغم قد حصل.
ويذكر د.دافيد سرفان أن الباحثون من معهد "هارت ماث" بينوا في دراسة نشرت في المجلة الأمريكية لأمراض القلب أن مجرد استحضار شعور إيجابي بفضل التذكر، أو حتى بفضل التخيل، يؤدي بسرعة كبيرة إلى إنتقال حالة التغير في دقات القلب إلي مرحلة يسودها التناغم. هذا التناغم في إيقاع دقات القلب ينعكس سريعاً على الدماغ العاطفي؛ حيث أنه يعني بالنسبة له، حمل الاستقرار إليه، وأن كل شئ على ما يرام من الناحية الفسيولوجية. فالدماغ العاطفي يرد على هذه الرسالة بتعزيز التناغم في دقات القلب. وحركة التواصل هذه تتولد عنها حلقة مفيدة تسمح، من خلال بعض التدريب، بالمحافظة على حالة التناغم في حدها الأقصى خلال ثلاثين دقيقة أو أكثر. وهذا التناغم بين القلب والدماغ العاطفي يستقر معه الجهاز العصبي المستقل، أى التوازن بين الجهاز السمبتاوي والجهاز الباراسمبتاوي "الكابح لأى نشاط فسيولوجي مفرط". وعندما نتوصل إلى تحقيق حالة التوازن هذه، نجد أنفسنا في وضع القدرة القصوى على مواجهة جميع الاحتمالات.
كلما تمرسنا في استخدام هذه التقنية، كلما أصبح دخولنا في حالة التناغم أكثر سهولة. وعندما تصبح هذه الحالة الداخلية مألوفة بالنسبة لنا، نمتلك القدرة على التواصل مع قلبنا، إذا صح التعبير.
الخطوة الثالثة : حرر طاقتك المكبوتة
أشعر بالحيوية داخلك وأطلقها متي وجدت الفرصة المناسبة، ولن تستطيع الشعور بالحيوية إلا بالتخلص من الاكتئاب أو الشعور بالكآبة، فعادة الخجل يكون ناتج عن مشاعر اكتئاب، وللتخلص من الخجل علينا ايضاً ان نحول حالتنا النفسية للتفاؤل ونخرج من مشاعرنا السلبية والتي تشوه كل جميل حولنا.
* قتل الكآبة
في السابق لم يعلم الفرد شيئاً عن علاج الإكتئاب إلا الذهاب للطبيب النفسي وأخذ الأدوية التي تعمل على رفع مستوى "السيرتونين - Serotonin" في الدماغ، والذي يراه الأطباء المسئول الأول عن شعور الكآبة، إلا أن الأبحاث أثبتت أن هذه الأدوية تؤدي لشعور المرضى بقلق متزايد عند أخذها، فكان لابد من القيام بأبحاث أخرى لمعرفة بدائل أكثر راحة لعلاج الكآبة، وبالفعل تم إكتشاف أسهل الطرق وأكثرها فاعلية للتخلص من الإكتئاب وهي كالتالي:
أولهما: أكل السمك والذي يحتوي على "أوميجا 3 "، وهي المضاد الأكثر تأثيراً على سحق الكآبة، والذي يتواجد بكثرة في سمك (السلمون والماكريل والرنجة والتونة)، وفي حالة عدم توافر السمك يمكنك تناول الجوز واللوز والذي يحتوي أيضاً على "أوميجا 3 ".
ثانيهما: ممارسة الرياضة - خاصة - "رياضة المشي السريع"، لذا أمشى بسرعة كل يوم ولمدة نصف ساعة، فإن "المشي السريع أو الهرولة" أكثر العلاجات فاعلية في علاج الإكتئاب بل تفوق فاعليته الأدوية الطبية، وذلك وفقاً لدراسة ألمانية والتي تبين أن الإضطرابات الإكتئابية تكثر بين من لا يمارسون الرياضة، وتقل مع ممارسي الرياضة المنتظمة، وفي جامعة برلين المفتوحة والتي نشرت بحثاً أكد على أهمية الرياضة لعلاج الإكتئاب قال رئيس الباحثين الدكتور "فرناند وديميو": إن التمرينات الرياضية، كالمشي السريع، يمكن أن تكون أكثر تأثيراً في مكافحة الاكتئاب من الأدوية.
لذا من اليوم أمشي بسرعة لمدة نصف ساعة 3 أو 5 مرات بالأسبوع وسترى نتائج رائعة بإذن الله تعالي خلال ستة شهور من المداومة على الرياضة، هذا ما تؤكده الدراسات التي نشرت في كلاً من ألمانيا وأمريكا وكندا والعديد من الدراسات الأخرى في كبريات الجامعات حول العالم.
* تمرين التحرر
وبأفتراض أنك أكلت السمك 4 مرات أسبوعياً، وقمت بالمشي لمدة نصف ساعة نصف الأسبوع على الأقل، فعليك الآن أن تستعد لتقوم بتمرين "التحرر"، حيث ستستيقظ صباحاً وتفكر بكل النعم التي حولك وتقوم بما تشاء في غرفتك.
(أرقص – غني – قم بحركات مجنونة – أصعد على السرير وأقفز – تمايل وتدحرج – أجرى – دندن – تمطى) هل هناك شيئاً آخر في خيلك لم تفعله؟! ... أفعله هذا الصباح "تحرر".
أن لديك طاقة مكبوتة منذ سنين ، حاولت بجد أن لا تفلتها – لذا – أفلتها صباح هذا اليوم لتحررها وتتحرر، لست بحاجة لأن تبدو هذا الصباح كشخصاً متوازن وأنت في غرفتك لوحدك، لست بحاجة لكل هذه القيود من حولك – أكسرها – أكسرها، ولا تلقي لها بالاً – نعم – لا تبالي .. فأنت اليوم حر وحر وحر ، أنت اليوم كسجين أنفك قيده وتنفس هواء الحرية بعد سنين من القيد وعذاب الأسر - فهل يبالي؟!-.
أقفز في الهواء – أصعد على الكرسي – أعزف الموسيقي على ألة موسيقية وهمية – أفعل كل ما يطيب لك، ولا تستهين بالتأثير القوي لهذا التمرين، جرب بنفسك وأختبر النتائج شخصياً، وستندم لأنك لم تفكر يوماً بالقيام بهذا التمرين – تمرين تحرير الطاقة – تحرر اليوم، نعم "تحرر".
وبعد أن قمت بهذا التمرين ولمدة نصف ساعة في بداية يومك، عليك أن تعضد مشاعر التحرر هذه بالقيام بالتصرفات الإيجابية هذا اليوم، أبتسم لكل من تراه اليوم وألقي السلام عليه، مارس طبيعتك وفكر فى كونك رائعاً وأنت على طبيعتك، وكم كنت تفتقد نفسك كثيراً، وأفعل اليوم شيئاً تحبه ولطالما وددت أن تفعله كمثال: (قل لأمك أو لزوجتك كم تحبها – أذهب لهذا المكان الذي طالما وددت أن تذهب إليه – أشتري الملابس التي طالما وددت أن تشتريها – شارك في نشاط لطالما رغبت في المشاركة فيه)، أنك اليوم شخصاً آخر لابد أن تستثمر وجوده وتجعله يبقى معك بإستمرار، أنك اليوم "نفسك المتحررة" فأستثمر هذا الشعور وغير به حياتك، ولتكن "البداية".
كان هذا الجزء الثاني من موضوع الخجل "علاج الخجل"، عرضت فيه ثلاث خطوات لعلاج الخجل، ألخصها في ثلاث نقاط:
- من اليوم كن نفسك فأنت إنسان جميل، مارس الأعمال التطوعيه والخيرية، وأشعر بوجود الآخرين من حولك.
- من اليوم حقق تناغم القلب، وذلك من خلال تمرين التنفس وإيجابية الأفكار والمشاعر.
- من اليوم حرر طاقتك المكبوته من خلال قتل الكآبة؛ وذلك بأكل كل ما يحتوي على "أوميجا 3"، ومن خلال رياضة الهرولة بممارستها نصف ساعة يومياً، كذلك بممارسة تمرين التحرر.
باقي الخطوات اللازمة لإستمرارك في علاج خجلك بنفسك، سأسردها في الجزء الثالث من موضوع "الخجل"، فقط أستمر في تطبيق هذه الخطوات الثلاثة وستشعر بنتائج قيمة بإذن الله تعالى، ولتكن لك نية قبل البدء في التخلص من الخجل الآن ونهائياً، وتوكل على الله تعالى وهو حسبك ونعم الوكيل.